Qanday qilib vazn yo'qotish - To'liq qo'llanma - Jismoniy mashqlar, parhez, ovqatlanish

qanday vazn yo'qotish kerak

Ortiqcha yog'dan qanday qutulish mumkin? Qanday qilib vazn yo'qotish va har doim nozik bo'lish kerak? Og'irlikni yo'qotish dietasida mushaklarni qanday saqlash kerak? O'zingizning yog 'yo'qotish rejangizni yaratish uchun ushbu qo'llanmadan foydalaning.

Juda ko'p odamlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishni juda qiyin, erishib bo'lmaydigan va faqat bir nechta tanlanganlar uchun mavjud bo'lgan narsa deb bilishadi. Bu ma'lum ma'noda to'g'ri.Ozg'in va sog'lom bo'lganlar hech qanday hiyla-nayrangsiz va "super natijalar"siz qanday qilib ozishni biladilar.

Yog 'yo'qotish biologik jarayondir. "Qanday qilib vazn yo'qotish kerak" degan savolga javobda hech qanday sir yo'q. Bu sizning ishonchli moda jurnallari va'da qilganidek tez emas. Ammo yog 'yo'qotishga olib keladigan jarayonlarni tushunganingizda, siz qanday qilib to'g'ri qaror qabul qilishni bilasiz va siz xohlagan narsani, qaerda va qachon olasiz.

hayajonli figurali qiz

Maqsadni belgilash

O'zingiz uchun vazn yo'qotish rejasini tuzishni boshlashdan oldin, o'zingiz uchun maqsadni belgilashingiz kerak. Siz nimani xohlaysiz - 15 kg ortiqcha vazn yo'qotish yoki matbuotning kerakli 6 kubini "chizishingiz" mumkinmi? Agar sizning maqsadingiz ma'lum miqdorda kilogrammdan qutulish yoki tanangizning ma'lum bir ko'rinishiga erishish bo'lsa, natijaga erishish uchun o'zingiz uchun vaqt oralig'ini belgilashingiz kerak. Bu nafaqat vazn yo'qotishni bilish, balki "qachon" ham kerak.Vaqtni belgilamasangiz, taraqqiyotga ehtiyoj sezmaysiz.

Rivojlanish darajasi

Biz taraqqiyotga erishish tezligi haqida gapiradigan bo'lsak, yog'ni yo'qotish jarayoni mushaklarni qurish jarayonidan sezilarli darajada farq qiladi. Mushaklarning o'sishi sekin jarayon, ammo yog'ning yo'qolishi juda tez sur'atda sodir bo'lishi mumkin. Biz hammamiz bir necha hafta ichida 5-10 kilogramm ortiqcha vazndan qanday qutulish haqida reklama va'dalarini ko'rdik. Ammo - qisqa vaqt ichida juda ko'p ortiqcha yog'dan xalos bo'lish biz intilayotgan narsa emas.

Tana vaznining tez yo'qolishi mushaklarning yo'qolishiga olib keladi. Va ortiqcha yog'dan qutulish rejimida mushak massasining kamayishi metabolizm tezligining pasayishiga olib keladi, eng yoqimli jismoniy holat emas, sog'liq uchun xavf tug'diradi va oxirida - ortiqcha vaznni tezda qaytarib olish uchun yuqori imkoniyat.

O'zingiz uchun qanday vazn yo'qotish rejasini tuzsangiz, haftasiga 0, 5-1 kg vazn yo'qotishga harakat qilishingiz kerak. Bu tezlik mushaklarni emas, balki yog'ni yo'qotishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, bu holda sizning taraqqiyotingiz metabolizmni sekinlashtirmasdan davom etadi.

Tana turini aniqlash

Yog 'yoqishda tanangiz turining roli

Kilo yo'qotish rejasini tuzayotganda tanangiz turini aniqlash ham to'g'ri ovqatlanish, ham jismoniy mashqlar dasturi uchun juda muhimdir. Har bir turning o'ziga xos kaloriya iste'moli darajasi, oziq-ovqat miqdori, mashg'ulot yuki mavjud. Shunday qilib, qancha ovqatlanish va qancha mashq qilish kerakligini hisoblashni boshlashdan oldin, siz tana turini aniqlashingiz kerak.

turli xil shakllar

Ektomorf (Ectomorf) - bu turni "oriq", "nozik" deb ham ta'riflash mumkin. Ushbu turdagi suyak tizimi tor. Odatda ektomorflarning kichik qovurg'a qafasi, tor yelkalari, uzun (umumiy tana nisbati bo'yicha) ingichka suyaklari bor. Ektomorf mushaklarni qurish va hatto bir oz yog'ni saqlash uchun ko'proq harakat qilishi kerak. Shuning uchun ularning tana vaznining ortishi odatda sekin jarayondir.

Ektomorflar mushak massasini olish va kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashda ma'lum qiyinchiliklarni boshdan kechirishlariga qaramay, ularning o'ziga xos tezlashtirilgan metabolizmi ularga ozg'in, ozg'in tanani qurish harakatlarida katta ustunlik beradi.Agar siz ektomorf bo'lsangiz, quruqlikka intilishdagi asosiy maqsadingiz mushaklaringizni saqlab qolishdir.

Mezomorf (Mezomorf) - ajoyib genlarning baxtli egalari. Ular, odatda, maxsus tayyorgarliksiz ham atletik tuzilishga ega. Ularning odatda keng elkalari va ingichka bellari bor. Mezomorflarning asosiy ajralib turadigan xususiyatlaridan biri shundaki, ular mushak massasini yaxshilaydi va yog'ni juda oson yo'qotadi.

Mezomorflar genetik ustunlikka ega bo'lsa-da, agar ular "tasodifiy" oziqlansa va noto'g'ri mashq qilsalar, ular yaxshi shaklini yo'qotishdan himoyalanmaydi. Sog'lom bo'lish va jismoniy holatini yaxshilash uchun ular tegishli ovqatlanish rejasiga va mashqlar rejimiga rioya qilishlari kerak.

Endomorf (Endomorph) - ma'lum ma'noda ektomorfning teskarisi. Skelet keng suyak tuzilishiga ega. Shuning uchun elkalar va bel odatda juda keng. Endomorflar mushak va yog 'massasini osongina oladi. Shuning uchun, nozik va atletik fizikaga intiladiganlar orasida juda ko'p endomorflar mavjud.

Endomorf uchun vazn yo'qotish qiyin bo'lsa-da, bu mumkin emas. Bundan tashqari, endomorflarning o'ziga xos xususiyati bor - ularning tanasi mushak massasini qo'shish va ushlab turishda yaxshi bo'lgani uchun ular yog'ni yo'qotishda afzalliklarga ega.

Kaloriya va makronutrientlar

Uchta makronutrient oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Ushbu materialni yaxshi tushuning. Ushbu elementlarni iste'mol qilish va yo'q qilish ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun juda muhimdir. Ularning har biri tanangizda har xil funktsiyaga ega, shuning uchun tanangiz ularni kerakli miqdorda olishi muhimdir.

Sizning tanangizning turi ham tanangizning ozuqa moddalariga qanday munosabatda bo'lishida katta rol o'ynaydi.Turli xil tana turlariga ega odamlar uchun har bir makronutrient va kaloriya iste'moli uchun turli xil tavsiyalar bo'ladi.

Kaloriya

Kaloriyalar - bu oziq-ovqatda qancha energiya borligini aniqlash uchun ishlatiladigan o'lchov birliklari. Sizning tanangiz har kuni ma'lum miqdordagi kaloriyalarni ishlatadi. Agar siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha kaloriya tanangizda yog' sifatida saqlanadi. Agar siz kunlik iste'molingizdan kamroq iste'mol qilsangiz, tanangiz o'zini energiya bilan ta'minlash uchun saqlanadigan yog'larni ishlatadi. Bir gramm oqsilda 4 kaloriya, bir gramm yog'da 9 kaloriya, bir gramm uglevodda 4 kaloriya bor. Bu yerdaTana turiga qarab asosiy kaloriya tavsiyalari:

  • Ektomorf - Tana vazni x 16-18 = Kunlik kaloriya iste'moli (DVA)
  • Mezomorf - Tana vazni x 14-17 = KDP
  • Endomorf - Tana vazni x 12-15 = KDP

Biroq, bu hammasi emas. Barcha kaloriyalar "teng yaratilgan" emas. Protein, uglevodlar va yog'lardan olingan kaloriyalar organizm tomonidan turlicha qayta ishlanadi. O'qing va nima uchun ekanligini bilib olasiz va siz o'zingizni zamonaviy "cheklovchi parhezlar" ni iste'mol qilishni cheklamasdan, tanangiz qanday ishlashini, qanday qilib sog'lom va nozik bo'lishni tushunishingiz mumkin.

Biroq, bu butun hikoya emas. Barcha kaloriyalar teng darajada yaratilgan emas. Protein, uglevodlar va yog'lardan olingan kaloriyalar tanada bir xil tarzda qayta ishlanmaydi. Buning sababini bilish uchun o'qing.

Protein (oqsil)

Proteinlar inson tanasida muhim funktsiyalarni bajaradi. Har xil turdagi oqsillar o'z vazifalarini bajaradi. Siqilish oqsillari mushaklaringizni qisqarishiga olib keladi, sizni harakatga keltiradi, og'irliklarni ko'taradi. Boshqa oqsillar - fermentlar - tanadagi kimyoviy reaktsiyalarni qo'zg'atadi. Ba'zi oqsillar tanangiz tomonidan energiya uchun ishlatilishi mumkin.

yuqori sifatli protein manbalari

Har qanday yog 'yo'qotish rejasida protein mushak to'qimasini saqlab qolish uchun mutlaqo zarurdir. Protein tanaga kirganda, organizm uni aminokislotalarga bo'lib, qon oqimiga yuboradi. Ushbu aminokislotalar qon oqimiga kirgandan so'ng, ular tanadagi hujayralar tomonidan so'riladi.

Kilo yo'qotayotganda qancha protein iste'mol qilish kerak?

Agar siz yog 'yo'qotish rejimida ovqatlanayotgan va mashq qilsangiz, tavsiya etilgan protein iste'moli quyidagicha:

  • Ektomorf - Tana vazni x 1, 0-1, 2 g
  • Mezomorf - Tana vazni x 1, 1-1, 3 g
  • Endomorf - Tana vazni x 1, 1-1, 4 g

Yog'lar

Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini tuzishda sog'lom, parhez yog'larni hech qachon e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ular tanadagi ko'plab metabolik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi. Yog 'eng energiya bilan to'yingan ozuqa hisoblanadi. Protein va uglevodlar grammida 4 kaloriya, 1 gramm yog'da esa 9 kaloriya bor.

Yog'larning eng muhim roli shundaki, ular testosteron ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Yog 'yoqadigan parhez haqida bilish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, kaloriya cheklangan dietada tabiiy testosteron darajasi kamayadi. Bu tanangizning tabiiy javobidir. Tana etarli energiya yo'qligini sezadi va mushaklarning o'sishiga kamroq energiya "sarflash" zarur deb qaror qiladi.

Quritganda, yog 'miqdorini to'g'ri kamaytirish muhim ahamiyatga ega. Ammo testosteron darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi uchun juda ko'p emas.

vazn yo'qotish uchun sog'lom yog'lar

Kilo yo'qotish uchun dietada yog 'iste'mol qilish darajasi

Ektomorf - tana vazni va iste'mol darajasi

  • Kuniga 45-70 kg = 45-50 gramm
  • 70-90 kg = kuniga 50-55 gramm
  • 90 kg yoki undan ko'p = kuniga 55-60 gramm

Mezomorf - tana vazni va iste'mol darajasi

  • Kuniga 45-70 kg = 40-45 gramm
  • Kuniga 70-90 kg = 45-50 gramm
  • 90 kg yoki undan ko'p = kuniga 50-55 gramm

Endomorf - tana vazni va iste'mol darajasi

  • Kuniga 45-70 kg = 50-55 gramm
  • Kuniga 70-90 kg = 55-60 gramm
  • 90 kg yoki undan ko'p = kuniga 60-65 gramm

Uglevodlar

Tanadagi uglevodlar glyukoza hosil qilish uchun shakarlarga bo'linadi. Glyukoza energiyaning asosiy manbai bo'lib, miya, mushaklar va organlarni oziqlantiradi. Glyukozaga aylanadiglikogenva mushaklarda, masalan, mashg'ulot paytida kerak bo'lgunga qadar saqlanadi.

Uglevodlar mashg'ulotlar uchun zarurdir, chunki ular mushaklar uchun asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Kuch mashqlarida tana energiya uchun ATP dan foydalanadi. ATPni to'ldirish deyiladi orqali sodir bo'ladiglikolitik usul.U glyukozani ATP ga aylantiradi. Va glyukoza qon oqimidan yoki mushaklarda glikogen sifatida saqlanadigan uglevodlardan olinadi.

Organizmda uglevodlar yetishmasa, u aminokislotalarni energiya uchun glyukozaga aylantiradi. Odatda aminokislotalar oqsillardir. Aytishimiz mumkinki, uglevodlar anti-katabolikdir, ularning organizmdagi mavjudligi oqsillarni va shuning uchun mushaklarni saqlaydi.

Keto dietasi (past uglevodli diet)

So'nggi paytlarda zamonaviy sport nashrlarida kam uglevodli dietalar yoki keto dietalar (ketogenik parhezlar) ga katta e'tibor qaratilmoqda. Keto dietasi uglevodlarning kunlik iste'molini deyarli nolga kamaytirishga va organizmning kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun yog' va oqsillarni ko'paytirishga asoslangan.

Agar tanangiz uglevodlarni energiya uchun ishlata olmasa, u ishlab chiqarishni boshlaydiketonlar. . . Ketonlar yog 'oksidlanishining yon mahsulotidir va uglevodlar o'rniga energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin. Siz kamroq uglevodlarni iste'mol qilasiz, insulin darajasi pasayadi, bu esa yog 'yoqilishining tezroq tezligiga olib keladi.Ammo siz va men insulin darajasining pastligi tanangizga zarar etkazishi mumkinligini bilamiz.

Kam uglevodli dietalar qisqa muddatda yaxshi variant bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun ular ommaviy axborot vositalarida juda ko'p reklama qilinadi. Muammo shundaki, uglevodlar tanqis bo'lganda, tana sizning dietangizdagi aminokislotalarni (oqsillarni) va mushaklaringizdagi oqsillarni ishlata boshlaydi va ularni energiya uchun glyukozaga aylantiradi.

Bu sizning mushaklaringizni yo'qotishingizni anglatadi. Kamida 50 gramm mushak qurish uchun ko'p mehnat talab etiladi. Keto dietasi sizga nisbatan qisqa vaqt ichida juda ko'p yog'larni yoqish imkonini bersa-da, tanangiz va tanangizning yakuniy holati siz orzu qilgan narsadan uzoq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun qancha uglevod iste'mol qilish kerak?

Siz allaqachon kunlik protein va yog' miqdorini hisoblab chiqdingiz. Kundalik uglevod miqdorini hisoblash juda oson. Proteinning kaloriya miqdorini hisoblang, yog 'miqdorini qo'shing va bu miqdorni umumiy kunlik kaloriya talabidan chiqarib tashlang. Olingan qiymatni 4 ga bo'ling. Va siz kun davomida qancha gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olasiz.

Sizning dietangiz uchun ovqatlarni qanday tanlash mumkin?

Endi siz kun davomida qancha ovqatlanishingiz kerakligini bilasiz - dietangizning kaloriya mazmuni bo'yicha. Endi biz qanday ovqatlar borligini aniqlashimiz kerak. Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat turi tanangizdagi metabolik jarayonlarga kun davomida qanchalik tez-tez ovqatlanishingizga qaraganda kamroq ta'sir qiladi. Biroq, bu oziq-ovqat tanlovi sizning dietangiz uchun ahamiyatsiz degani emas. Ba'zi ovqatlar ma'lum maqsadlarga erishishda boshqalardan ko'ra yaxshiroq.

Yog 'yo'qotish yoki mushak qurishni tanlaganimizda, oziq-ovqat tanlovi unchalik katta farq qilmaydi, lekin bu, albatta, sog'lig'ingizni optimallashtirishga yordam beradi. Biz hammamiz chiroyli ko'rinish, kuchli, baquvvat va sog'lom bo'lish uchun mashq qilamiz va ovqatlanamiz. Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillarini e'tiborsiz qoldirmang, keyin tanangiz mashqlar paytida yanada samarali ishlaydi va kundalik hayotda funktsional bo'ladi.

Diyet oqsillari

Mushaklarni qurish va mushak massasini ushlab turish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish kerak. Eng yaxshi tanlov - parhez (yog'siz) hayvon oqsillari. Siz hayvonot manbasidan olmaydigan protein aminokislotalar tarkibida to'liq emas. Unda mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan ba'zi aminokislotalar yo'q va tanangiz boshqa oziq-ovqat elementlaridan mustaqil ravishda sintez qila olmaydi. To'liq proteinning eng yaxshi manbalaridan ba'zilari:

  • Tovuq ko'krak
  • Turkiya ko'kragi
  • Baliq (losos, shuningdek, sog'lom Omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi)
  • Sut (yaxshisi kam yog'li yoki yog'siz)
  • Pishloq (kam yog'li)
  • Tvorog
  • Yunon yogurti
  • Yog'siz cho'chqa go'shti
  • Yog'siz mol go'shti
  • Butun tuxum va tuxum oqi
  • Zardob oqsili
  • Kazein oqsili

Sog'lom yog'lar

Yog'lar inson tanasida muhim rol o'ynaydi. Ba'zi yog'lar tanangiz sintez qila olmaydi va shuning uchun ularni ovqatdan olish kerak. Ular chaqiriladiMuhim yog 'kislotalari (EFA).EFA larda yuqori bo'lgan sog'lom yog'larning bir nechta ajoyib manbalari:

  • Baliq yog'i
  • Zig'ir yog'i
  • Zaytun moyi
  • Yong'oq
  • Yong'oq moyi
  • Bodom yog'i
  • Boraj yog'i
  • Primrose yog'i
  • Qizil ikra (qo'shimcha proteinning ajoyib manbai)
  • Tuxum sarig'i (shuningdek, oqsilning yaxshi manbai)

To'yingan yog'lar haqida ko'p yomon narsalarni eshitgan bo'lsangiz ham, ular tanada hech kim bajara olmaydigan funktsiyaga ega. Va siz dietangizga to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni oqilona kiritishingiz kerak. Muammolar faqat bunday mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilish bilan yuzaga kelishi mumkin.

Lekintrans yog'lari(shuningdek, nomi bilan tanilgangidrogenlangan yog'lar) tanangizda hech qanday funktsiyani bajarmaydi va juda zararli. Ulardan foydalanishdan qochish kerak.

Karbongidrat manbalarini tanlash

Uglevodlar manbai bo'yicha oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash oqsillar va yog'lar bilan bog'liq vaziyatga qaraganda kengroqdir. Uglevodlarning ikkita asosiy turi mavjud: murakkab (murakkab) uglevodlar va shakar (oddiy uglevodlar). Murakkab uglevodlar asta-sekin, lekin barqaror ravishda qondagi qand miqdorini oshiradi va siz insulin darajasida keskin o'zgarishlar bo'lmasligiga amin bo'lishingiz mumkin. Ammo shakar tezda qon oqimiga kiradi va insulin darajasini sezilarli darajada oshiradi.

Va shuning uchun - bu erda murakkab uglevodlarning yaxshi manbalari mavjud.

  • jigarrang guruch
  • Shirin kartoshka
  • Kartoshka
  • Suli yormasi
  • To'liq donalar
  • Qattiq bug'doyli makaron
  • Meva
  • Sabzavotlar
  • Dukkaklilar
  • To'liq bug'doy noni
  • Dekstroza (Og'ir kuch mashqlari paytida katta shakar)
  • Maltodekstrin (insulin darajasini oshiradigan murakkab uglevod, mashg'ulotdan keyin qabul qilish uchun juda yaxshi - lekin agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz)

Meva va sabzavotlarning ahamiyati

Ko'pincha "moda" dietalarida siz meva va sabzavotlar unutilganini sezishingiz mumkin. Hatto sog'lig'iga katta e'tibor beradigan va fitnesda katta tajribaga ega bo'lganlar ham o'z dietasida sabzavot va mevalarni e'tiborsiz qoldiradilar. Yoki ta’mi yoqmagani uchunmi, yoki meva-sabzavotlar o‘z maqsadlariga erishishda yordam bermasligini his qilishadi. Ammo bu unday emas. Meva va sabzavotlar tola va fitokimyoviy moddalarning ajoyib manbaidir.

O'simlik tolalari ovqat hazm qilish tizimini tartibga soladi va uni sog'lom saqlashga yordam beradi. Bu yog 'yoqish uchun muhim emas deb o'ylaysizmi? Siz bilishingiz kerak -oqsil, yog' va uglevodlarni kerakli miqdorda qabul qilish ham, agar ular to'g'ri hazm bo'lmasa va so'rilmasa, hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.. . .

Fitokimyoviy moddalar meva va sabzavotlarda uchraydigan biologik faol birikmalardir. Ular mevalarning o'ziga xos qiymatini beradi. Bugungi kunda ko'plab moddalar ko'plab kasalliklarni davolash uchun klinik sinovlarda ishtirok etmoqda. Shunday qilib, katta savol - bularning barchasi yog 'yo'qotishiga qanday ta'sir qiladi? Kasal tana o'zining yog 'zaxiralaridan xalos bo'lishni xohlamaydi, shuning uchun sog'lik birinchi o'rinda turishi kerak, shundan keyingina parhez va jismoniy mashqlar.

vazn yo'qotish uchun meva va sabzavotlarning ahamiyati

Mevalarda mavjud bo'lgan shakar deyiladifruktoza.Fruktoza yog'ni saqlashga yordam beradi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Bu unday emas. Fruktoza boshqa shakar turlaridan farqli ravishda metabollanadi va shunga qaramayfruktoza uglevodlarning ajoyib manbaidir.Fruktoza tezda jigar glikogen darajasini tiklaydi, mushaklar glikogeni esa sekin tiklanadi. "Texnik" fruktoza shakar bo'lsa-da, u qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi. Bu insulin darajasida hech qanday sakrash yo'qligini anglatadi. Bu meva va sabzavotlarni kundalik iste'mol qilish uchun ajoyib tanlov qiladi.

O'ylaymanki, siz hech kimning u ajoyib formada edi, keyin u meva eyishni va kilogramm berishni boshladi, deganini eshitmagansiz. Va siz bunday bayonotni eshitmaysiz, chunki mevalar tanangizni tabiiy, tabiiy shakar bilan ta'minlaydi, bu sizni ortiqcha yog 'to'kilishiga to'sqinlik qilmaydi.

Qanday qilib vazn yo'qotish va och qolmaslik - ovqatlanishni rejalashtirish

Ovqatlanish vaqti mushaklaringizni ushlab turish va tanangizni eng yuqori darajada ushlab turishda juda muhim rol o'ynaydi. Kunning turli vaqtlarida tanangiz ko'proq ma'lum moddalarga, tiklanish jarayonlari uchun aminokislotalarga va kuchli faollik uchun energiyaga muhtoj. Va oziq-ovqatingizdan maksimal darajada foydalanish, tanangizni optimal energiya holatida saqlash uchun siz o'zingiz uchun ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin.

Nonushta muhim ahamiyatga ega

Ko'pchiligimiz nonushtani boshqa ovqatlarga qaraganda tez-tez o'tkazib yuboramiz. Axir, men ertalab bir daqiqaga ham uxlashni juda xohlayman. Bu katta xato. Siz tun bo'yi ovqatlanmadingiz, tanangiz asosan aminokislotalarni iste'mol qilgan holda yangi kun uchun ajoyib ishni qildi, shuning uchun ertalab nonushtaga proteinli ovqatlarni kiritish juda muhimdir. Uglevodlar ham zarur, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli nonushta kun davomida kamroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Agar siz dietangiz davomida "to'laqonli ovqatlanish" istagini yoki vaqti-vaqti bilan paydo bo'lganligini sezsangiz, kunlik uglevodlar miqdorining ko'p qismini nonushta qilishingizni tavsiya qilamiz. To'g'ri ovqatlanish odatini rivojlantirish uchun psixologik qulaylik katta ahamiyatga ega, shuning uchun siz doimo cheklovlar haqida o'ylamaysiz va yangi narsalarni jazo sifatida qabul qilmaysiz. Ertalab ovqatlaning, to'g'ri nonushta qiling - bu sizga foyda keltiradi, chunki siz butun kun davomida tanangizga energiya berasiz va har doim ovqat haqida o'ylamaysiz. Nonushta uchun kunlik yog'ning bir qismini olish ham to'g'ri bo'ladi.

Dangasalik yo'lingizga xalaqit bermasin. Agar siz ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga va doimo ozg'in, baquvvat va sog'lom bo'lishga jiddiy yondashsangiz, birinchi kichik qadamni qo'ying - budilnikni biroz oldinroq qo'ying.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish

Mashq qilishdan oldin to'g'ri ovqat iste'mol qilish mashqlar paytida faollikni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, ushbu taom uchun protein va uglevodlarni olish juda muhim, ular mashqlar paytida qon oqimiga kiradi. Uglevodlardagi glyukoza energiya uchun ishlatiladi va oqsillardan olingan aminokislotalar mushaklaringizni katabolizatsiya qilishdan saqlaydi.

Jismoniy mashqlar vaqti, aslida, kundalik faoliyatingizning eng katabolik davri. Mashg'ulotdan oldin to'g'ri ovqatlanish mashqlar paytida katabolik gormonlarning qon oqimiga chiqishini kamaytirishga yordam beradi.Treningdan 1, 5-3 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.

Mashqdan keyin ovqatlanish

Mashqdan keyingi protein kokteyli kortizol darajasini pasaytiradi va mushaklar o'sishini kuchaytiradi. Biroq, zardob oqsili "tez oqsil" dir, shuning uchun u qondagi aminokislotalarni etarlicha uzoq vaqt ushlab turolmaydi, shuning uchun siz mashg'ulotdan keyin to'liq ovqatlanishingiz kerak. Tavsiya etilgan vaqt darsdan keyin 1-2 soat. Bu to'liq porsiya bo'lishi kerak - oqsilga, uglevodlarga boy, yaxshisi kam yog'li. Shunday qilib, siz mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirasiz, oqsil sintezini yuqori darajada saqlaysiz va katabolizmni kamaytirasiz.

Uyqudan oldin

Yotishdan oldin protein iste'mol qilish sizning dietangizning muhim qismidir. Uyqu paytida tanada anabolik gormonlar ajralib chiqadi -o'sish gormoni va testosteron. . . Kechasi biz bir necha soat ovqatsiz qolamiz. Yotishdan oldin protein olish qonda uyqu paytida mushak to'qimasini oziqlantiradigan aminokislotalarning zaxirasini yaratadi.

Eng maqbul variantlar - kazein oqsili yoki tvorog. Yog'siz mol yoki dana go'shti ham yaxshi. Yog'lar yotishdan oldin oqsilning hazm bo'lishini sekinlashtiradi. Shuning uchun, kechki ovqatda sog'lom yog'larga ega bo'lish yaxshidir. Kechasi uglevodlarni qabul qilish ularning yog 'zaxiralari shaklida cho'kishiga olib keladi, deb ishoniladi, chunkiular tana tomonidan ishlatilmaydi. Bu unday emas. Kechqurun uglevodlar tanangizning faolligi nuqtai nazaridan kerak emas, lekin kunning oxirgi ovqatida oqilona miqdor yog 'zaxiralarini ko'paytirmaydi.

Sizning tanangiz ertalab bo'lgani kabi birinchi navbatda uglevodlarni qayta ishlaydi. Shuning uchun oz miqdorda uglevodlar vazn yo'qotishingizga xalaqit bermaydi. Va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning kechki ratsionida mavjudligi yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi.

Kunning oxirgi ovqati uchun tavsiya etilgan vaqt - yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan.

Umumiy kaloriyalarni sozlash

Uglevodlarni yuklash kunlarida ko'proq uglevodlarni iste'mol qilganingiz uchun bu sizning umumiy kaloriyalaringizning ko'payishiga olib keladi. Kichkina o'sish muammo bo'lmaydi, lekin agar siz uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilsangiz, bu yog 'yoqish jarayoniga xalaqit berishi mumkin. Ovqatlangan protein miqdorini kamaytirish orqali bunday kunlarning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi.

Yuqori uglevodli kunlarda protein iste'moli tana vaznining kilogrammiga 0, 95 grammgacha kamayishi kerak. Normangizni hisoblash uchun siz 0, 95 ni vazningiz bilan ko'paytirishingiz kerak. Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, uglevodlar yuklangan kunlarda kunlik protein miqdori 76 g bo'ladi. Mushak massasini yo'qotish xavfi haqida tashvishlanmang. Qo'shimcha uglevodlardan yuqori insulin darajasi mushaklarni saqlashga yordam beradi.

Taraqqiyot

Kilogramm yo'qotganda, siz vazn yo'qotish to'xtaydigan nuqtaga kelishingiz mumkin. Keyin yangi tana vazni uchun dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Siz vazn yo'qotmoqdasiz, rivojlanmoqdasiz va vazn yo'qotishning asosiy ko'rsatkichi o'zgarib bormoqda - yangi nozik holatingizga moslang.

"Qanday qilib vazn yo'qotish" iborasi ortida har birimiz uchun o'z maqsadi bor - kimdir shunchaki bir necha kilogramm yo'qotishni xohlaydi, kimdir matbuotning qadrli kublariga intiladi va kimdir imkon qadar quruq bo'lishni xohlaydi. Maqsadlar har xil - lekin ularga erishish tamoyillari o'zgarishsiz.

Ushbu qo'llanmaga amal qiling, tanangizni tinglang, bu jarayonda quvonchni saqlang, hayotingizda oldin sezmagan ko'plab zavqlarni topasiz. Siz nozik, jozibali, tanangiz sog'lom, baquvvat va shahvoniy bo'lasiz.